2022年1月 – 月のオト

30代女性のダイエット

3年
22単語

ダイエット記録〜体脂肪集中の約1ヶ月〜

体脂肪率が特に高かったため、体脂肪の落ちるお […]

体脂肪率が特に高かったため、体脂肪の落ちるお茶(ペットボトル)を毎日少なくとも1本飲み続けてみました。食事も変えず、特に運動もしていません。

スタートはこの記事です。

[nlink url = “https://tsukino-oto.com/?p=62”]

約1ヶ月経った変化は⇩この通りです。

チェック項目	スタート時 (1/3)	現在 (1/31)	増減
体重	67.1kg	67.35kg	+0.25kg
体脂肪率	39.6%	35.6kg	-4% !!!!
体水分率	39.3%	41.9%	+2.6%
筋肉量	23.1kg	24.1kg	+1kg
推定骨量	2.6kg	2.7kg	+1kg
基礎代謝量(kcal/1日)	1371kcal	1464kcal	+93kcal

体組成の変化

微妙に体重は増えたど、何より体脂肪が4%減り、体水分率が2.6%UPしました!!

(ちなみに、体組成は毎朝起きてから10分後くらいに測っています。)

う、嬉しいね〜！

体重の変化がほぼ無いのは少し残念だけど、今回は代脂肪を落とすことが目的だったので、OKです。

しかも、食事や運動も変えず、お茶を飲むだけというお手軽さ。

続けやすいね！

2月は引き続き、お茶を続けるのと、筋トレかストレッチを加えていきたいと思います。

後は、「小さいスプーンダイエット」も気になっています。

大食い&早食いの私には、効果がありそうなダイエットなので、近くまとめてみたいと思います。

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■2022年のお年玉付き年賀はがきの当選番号が発表されました！

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当選された方、おめでとうございます！

等級	当選番号	賞品
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２等　　 (1万本に1本)	1208	ふるさと小包等 ※40種類の賞品が掲載されていました
３等　　 (100本に3本)	02、54、50	お年玉切手シート

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賞品の引き換えは17日から7月19日まで。

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30代女性のダイエット

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体脂肪を減らすダイエット茶を求めて〜

健康のためのダイエットは、長く続けていけるよ […]

体組成を調べて、「筋肉をつけること」、「水分をきちんと摂取すること」が必要だと分かりました。

健康のためのダイエットは、長く続けていけるように、生活に取り入れやすいことからはじめようと思います。

■飲食は大得意なので、まずはここから行きましょう。

早速見つけました、体脂肪を減らすお茶！これまでも、コンビニで何気なく買ったことはありますが、よく見るとそれぞれタイプが違っています。

■ダイエット(体脂肪を減らす)効果のある、お茶のタイプをチェック（コンビニ編）

タイプ	どんな働き？
①体脂肪を減らすのを助ける	⇨含まれる成分の働きで、脂肪の分解や消費を助けてくれるもの
②脂肪の吸収を抑える	⇨脂肪や糖の吸収を抑えたり、排出を促す効果のあるもの
③腸内環境を整える	⇨含まれる成分の働きで、便秘予防効果のあるもの

いつものお供に①（たまに③）をとるように心がけて、食事の際は②をとるようにしたら良いようだね。

①お供タイプのお茶はこちら

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■それでは、手軽に始められるお茶を飲むことから、ダイエット始めます。

目標はこちら　⇨　体重「55〜60kg」、体脂肪率「標準値28〜34%」、体水分率「標準値45〜60%」

自粛生活で増量した12kgと、さよなら、したいね。

30代女性のダイエット

3年
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体水分率とダイエットの関係は？

健康のためのダイエットを進める中で体組成の計 […]

健康のためのダイエットを進める中で体組成の計測をしたところ、私の場合は「体脂肪率」と「体水分率」の改善が必要とわかりました。今回は体水分率について、調べます。(体脂肪率についてはこちら)

■体水分量が減ると、大変なことに!

　体水分量が減少すると、①栄養素の代謝が悪くなる、②体温調節が鈍くなる、③乾燥肌になるなど、残念なことが起こります。そして、老廃物が溜まり、浮腫や更なる代謝の悪化でダイエットの効果が出にくくなるということなので、ダイエットには水分量の確保が大事ですね。

■女性の体水分率はどのくらい？

　女性の場合は、45〜60%が標準とのことですが、男性より筋肉量が少ないからのようです。筋肉は水分の貯水池と言われてようで、筋肉を増やすことで「体水分率」は改善出来そうです。

キーワードは「筋肉」だね！筋肉最高！

■体水分量が増えると良いことがいっぱい！

　①太りにくくなる、②肌質が改善される、③便秘が解消される、など。

■水分量UPのために

何をしたら良い？	方法
①1日に必要な水分量を摂取する	目安は、１日1.5Lの水の摂取。生命維持には１日2.5Lの水分が必要だけど、食事からも水分は摂取できてます。
②筋肉をつける	筋肉の7割は水分でできているので、筋肉を増やせば体水分量も増えます。
③ムコ多糖類が含まれた食べ物を摂取する	体内で水分を蓄える「ムコ多糖類」20代前半を過ぎると体内での生産されにくくなります。うなぎ、フカヒレ、鶏ガラスープ、はも、牛軟骨などに含まれています。

■ってことは・・・

筋トレをしながら、体脂肪を落とすお茶を飲んだら良いのではないかー！？

早速、筋トレ＆体脂肪を落とすお茶を飲み始めようと思います。

30代女性のダイエット

3年
3単語

ダイエットのための体脂肪率と体水分率の改善には？

ダイエットを進めるために、体脂肪率と体水分率 […]

ダイエットを進めるために、体脂肪率と体水分率について、調べてみました。

■体脂肪率と体水分率とはどんなもの？

体脂肪率・・体重のうち体脂肪(「内臓脂肪」、「皮下脂肪」)の占める割合のこと。

体水分率・・体重のうち体水分量(「血液」、「リンパ液」、「細胞外液」、「細胞内液」など)の占める割合のこと。

■体脂肪率と体水分率の適切な割合は

	(※30代)女性の標準	私	判定
体脂肪率	28〜34%	39.6%	肥満よりの軽度肥満
体水分率	45〜60%	39.3%	標準未満

<参照元：TANITA 健康のつくりかた>(※30代女性または、女性の標準)

■まずは体脂肪を詳しくみてみよう。

体脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」とがあります。「内臓脂肪」の蓄積の目安はウエスト周囲径でわかります。90cmがその目安ですが、私のウエスト周囲径が、、なんと。

98cm、、って。内臓脂肪満々だね。

「皮下脂肪」は”お腹つまみチェック(おなかに軽く力を入れた状態で、へそ周りをつまむ)”で、できます。しっかり摘めれば、皮下脂肪型肥満となります。

もちろん、余裕でつまめます。。

内臓脂肪も皮下脂肪もたっぷりだってことだね。自分がコワイ。。ただ、CT撮影しないと、ちゃんとしたことは分からないよね。。

このままの状態が続くと、遅かれ早かれ生活習慣病になりそうです。また、ひざや股関節、背骨など関節の障害や、睡眠時無呼吸症候群などを起こす可能性も高くなってくるようです。

本当にどうしましょう。早く脂肪の撃退方法が知りたいよ。

■内臓脂肪と皮下脂肪の落としかた

内臓脂肪	方法
食事で減らす	①腹八分目にする、②食物繊維を多くとる、③ゆっくりよく噛んで食べる、④夜食はひかえる、⑤アルコールはほどほどに
運動で減らす	①基本は有酸素運動、②筋肉運動で基礎代謝量をアップ

<参照元：OMRON >

皮下脂肪	方法
食事で減らす	エネルギーの過剰摂取を避ける
運動で減らす	①筋トレ、②有酸素運動

<参照元：RENAISSANCE>

どちらの脂肪にも、やっぱり食事と運動だね。よし！始めるぞ。

次は体水分率について、詳しく見ていきたいと思います。

30代女性のダイエット

3年
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３０代女性の健康のためのダイエットとは

自粛太りで12kg太ってしまった私。今年は、 […]

自粛太りで12kg太ってしまった私。今年は、健康のためにダイエットを始めることにしました。

20代は、「スタイルが良くなりたい」「綺麗になりたい」などの理由で食事制限メインのダイエットをしていましたが、30代半ばを過ぎ「健康」を意識し出してから、30代女性が健康のためのダイエットをするにはどうしたら良いのか調べてみました。

■30代女性の標準と言われる身長・体重・BMI・適正体重は？

　30代女性の　平均身長・・158cm、平均体重・・53.4kg　<参照元：総務省国民健康・栄養調査>　

　BMI・・(ボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数) ＝体重kg ÷ (身長m)²は21.39(標準)、適正体重・・(いちばん病気になりにくい体重) ＝ (身長m)² ×22は54.92kgです。<参照元：日本医師会　健康の森>

平均からかけ離れた、現在の私の状態はこちら。身長・・165cm、体重・・67.1kg、BMI・・24.65、適正体重・・59.9kg　計算上はギリ普通体型ですね。見た目は、ギリ普通とは言えない感じです。

■健康にとって、ポイントは体組成？

健康的な体づくりには、食事・運動・睡眠が必要と言われていますが、体組成が目安として使われているので、そちらも見ていきます。(※30代女性または、女性の標準)

チェック項目	(※30代)女性の標準	私	判定
体脂肪率	28〜34%	39.6%	＊肥満よりの軽度肥満
体水分率	45〜60%	39.3%	＊標準未満
筋肉量	18.2kg	23.1kg	多い(体が大きいからね。)
推定骨量	2.1kg	2.6kg	多い(体が大きいからね。)
基礎代謝量(kcal/1日)	1160kcal	1371kcal	多い(体が大きいからね。)
内臓脂肪レベル	9.5以下	6	標準